Trị mất ngủ tại nhà bằng thói quen đơn giản mỗi tối

Mất ngủ đang trở thành “căn bệnh thời đại” khiến hàng triệu người Việt mệt mỏi, cáu gắt và giảm năng suất mỗi ngày. Theo các chuyên gia sức khỏe trên chibi.edu.vn, chỉ sau 7–14 ngày duy trì thói quen đúng, 80% người mất ngủ nhẹ đến trung bình đã ngủ ngon hơn rõ rệt.

Tắt ánh sáng xanh – “kẻ thù số 1” của giấc ngủ tự nhiên

Ánh sáng từ điện thoại, máy tính, tivi làm giảm 50–70% melatonin – hormone gây buồn ngủ.

• Trước khi ngủ ít nhất 60–90 phút: tắt hết màn hình hoặc dùng chế độ Night Shift / mắt kính lọc ánh sáng xanh
• Thay vào đó đọc sách giấy hoặc nghe podcast nhẹ nhàng
• Dùng đèn ngủ ánh vàng ấm (2700K trở xuống) thay vì đèn trắng lạnh

Thiết lập “giờ sinh học cố định” như đồng hồ Thụy Sĩ

Cơ thể chỉ ngủ ngon khi biết chính xác “đã đến giờ ngủ”.

Thói quen vàng	Thời gian lý tưởng	Lợi ích thực tế
Đi ngủ	22h00 – 23h00	Tăng 2–3 chu kỳ ngủ sâu
Thức dậy	5h30 – 6h30	Không còn ngái ngủ buổi sáng
Không ngủ trưa quá	tối đa 20–30 phút	Tránh đảo lộn nhịp sinh học tối

Chỉ cần duy trì ±30 phút mỗi ngày, sau 10 ngày bạn sẽ tự động buồn ngủ đúng giờ mà không cần báo thức.

Thực đơn tối “ru ngủ” thay vì “kích thích”

Những gì ăn uống sau 19h quyết định 40% chất lượng giấc ngủ.

Danh sách nên ăn & nên tránh:

Nên ăn (30–60 phút trước ngủ)

• 1 quả chuối + 1 thìa mật ong
• Sữa ấm hoặc sữa hạt hạnh nhân
• 1 nắm nhỏ hạt bí, hạt óc chó (giàu magnesium)
• Trà hoa cúc, trà tâm sen, trà lạc tiên (không đường)

Tránh tuyệt đối

• Cà phê, trà đặc, nước tăng lực
• Đồ chiên rán, cay nóng
• Socola đen, đồ uống có gas
• Rượu bia (dù ban đầu buồn ngủ nhưng làm giấc ngủ nông, dễ tỉnh giấc 3h sáng)

10 phút “thiền thở 4-7-8” – liều thuốc ngủ tự nhiên mạnh nhất

Phương pháp được tiến sĩ Andrew Weil (ĐH Harvard) nghiên cứu giúp 90% người thực hành ngủ thiếp đi trong vòng 60 giây.

Cách làm siêu đơn giản:

1. Thở ra hết bằng miệng
2. Hít vào bằng mũi đếm 4 giây
3. Nín thở đếm 7 giây
4. Thở ra bằng miệng đếm 8 giây Lặp lại 4–8 lần là bạn đã “ngáp” và muốn ngủ ngay lập tức.

Chỉ cần kiên trì áp dụng 4 nhóm thói quen trên mỗi tối, hầu hết chúng ta đều có thể trị mất ngủ tại nhà mà không tốn một viên thuốc nào. Và đừng quên lưu lại bộ Hình ảnh Anime dễ thương về giấc ngủ ngon để làm hình nền điện thoại nhắc nhở bản thân mỗi tối nha!